Melhore sua Capacidade Atlética com Treinos de Sprint
Ser grande e forte não é tudo – é essencial também ter capacidade atlética. Isso se refere à habilidade de mover e controlar o corpo de forma rápida e poderosa. Para atletas de força e fisiculturistas, adicionar treinos de sprint ao programa de exercícios é a melhor maneira de melhorar essa capacidade.
A Importância dos Treinos de Sprint
A corrida de velocidade é a expressão mais fundamental da força e do atletismo humano. No entanto, ela está ausente dos programas de muitos levantadores de peso. Treinos de sprint são cruciais, pois aumentam a velocidade e agilidade. Por isso, este artigo apresenta diversos treinos de corrida de velocidade que você pode incorporar em sua rotina para obter melhorias instantâneas.
O Que é Sprint?
Sprint é correr na velocidade máxima por uma curta distância, geralmente até 400 metros em um nível de elite. Para a maioria das pessoas, essa distância é menor, dependendo do condicionamento físico. É importante lembrar que correr a toda velocidade por distâncias muito longas não é sustentável, pois seu corpo naturalmente precisará diminuir o ritmo. Por causa disso, a maioria dos treinos de sprint envolve corridas de menos de 60 segundos ou 200 metros.
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13 Melhores Treinos de Sprint
Agora que você compreende a importância dos treinos de sprint, vamos explorar 13 variações diferentes para adicionar ao seu programa de treinamento.
Treinamento Geral de Sprint
Esses treinos são divertidos e ótimos para variar sua rotina.
1. Treino de Sprint A
- Coloque 6 cones em linha a 10 metros de distância.
- Corra até o 1º cone e ande de volta.
- Corra para o 2º cone e ande de volta.
- Repita e depois inverta a ordem.
2. Treino de Sprint B
- Corra por 30 segundos.
- Caminhe por 30 segundos.
- Volte ao início e repita 5 vezes.
3. Treino de Sprint C
- Corra 0 a 40 metros a 60% da sua capacidade.
- Corra 40 a 80 metros a 70%.
- Corra 80 a 120 metros a 80%.
- Corra 120 a 160 metros a 90%.
- Sprint final de 160 a 200 metros com esforço máximo.
Treinamento Intervalado de Sprint
O treinamento intervalado de sprint (SIT) alterna intervalos de trabalho com descanso, o que é ideal para quem busca maximizar a velocidade.
4. Treino de Intervalo de Sprint A
- Sprint de 1 minuto.
- Caminhada de 3 minutos.
- Repita 5 vezes.
5. Treino de Intervalo de Sprint B
- Corra 50 metros.
- Descanse por 1 minuto.
- Repita 10 vezes.
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Treinos de Sprints em Subidas
Corridas em subidas são intensas e desafiadoras. Elas podem ser feitas em uma colina ou em uma esteira com inclinação.
6. Treino de Sprint em Subida A
- Corra morro acima por 20 segundos.
- Caminhe ou corra por 1 minuto.
- Repita até atingir 500 metros.
7. Treino de Sprint em Subida B (Esteira)
- Sprint de 20 segundos com inclinação crescente.
- Caminhada de 1 minuto.
- Repita até não conseguir mais.
Treinos de Sprints Resistidos
Os sprints resistidos envolvem correr com resistência, como puxar um trenó ou paraquedas, exigindo mais força das pernas.
8. Treino de Sprint Resistido A
- Sprint de 10 segundos.
- Descanse por 1 minuto.
- Repita 10 vezes.
9. Treino de Sprint Resistido B
- Corra até atingir a velocidade máxima.
- Caminhe por 1 minuto.
- Repita 5 a 10 vezes.
Treinos de Sprints para Queima de Gordura
Os treinos de sprint são altamente eficazes para queima de gordura devido à sua intensidade.
10. Treino de Queima de Gordura A
- Sprint de 30 segundos.
- Caminhada de 30 segundos.
- Repita 5 a 10 vezes.
11. Treino de Queima de Gordura B
- Sprint de 20 segundos.
- Caminhada de 40 segundos.
- Repita 5 a 10 vezes.
12. Treino de Queima de Gordura C (Tabata)
- Sprint de 10 segundos.
- Caminhada de 20 segundos.
- Repita 8 a 10 vezes.
Fartleks
Fartlek, uma palavra sueca para “jogo de velocidade”, consiste em alternar a velocidade durante uma corrida mais longa.
13. Exercício Fartlek
- Combine diferentes distâncias e velocidades sem estrutura fixa.
- Por exemplo: 500 metros a 60%, seguido de 100 metros a 85%, e assim por diante.
Implementação dos Treinos de Sprint
Para incluir treinos de sprint na sua rotina, considere seus objetivos. Como esses treinos são de alta intensidade, descanse adequadamente entre as sessões, geralmente 2 a 3 dias. Para a maioria, duas sessões de sprint por semana são ideais. Se você fizer sprints no mesmo dia do treino de resistência, tente separá-los. Alternativamente, adicione sessões curtas de sprint após o treino de força.
Sprint para Iniciantes
Para iniciantes, é natural sentir-se intimidado por correr em alta velocidade. No entanto, você pode começar com sprints de 80% de esforço e gradualmente aumentar a intensidade e o volume, assim como no levantamento de peso.
Benefícios dos Treinos de Sprint
1. Melhora do VO2 Máximo
Treinos de sprint aumentam o VO2 máx, o que melhora a eficiência cardiovascular.
2. Queima de Calorias
Treinar sprints queima de 200 a 300 calorias em 20 a 30 minutos, dependendo da intensidade.
3. Melhora da Composição Corporal
Treinos de sprint ajudam a queimar gordura e preservar a massa muscular, promovendo uma composição corporal mais saudável.
4. Aumento de Desempenho
Corridas de velocidade melhoram a força, potência e velocidade, essenciais para o desempenho atlético.
Alternativas ao Treinamento de Sprint
Se correr não for uma opção, outras formas de locomoção, como ciclismo, podem ser usadas para os treinos de sprint.
Comece a Correr Mais Rápido Hoje
Incorporar treinos de sprint em sua rotina melhora a força, a produção de potência e a capacidade cardiovascular. Para quem deseja se tornar mais atlético, adicionar sprints ao treino é uma excelente escolha.
Para aumentar ainda mais sua velocidade, confira nosso guia sobre como correr mais rápido.
