Então você decidiu começar a se exercitar, mas ir à academia parece intimidador ou totalmente inconveniente. Eu criei duas rotinas de exercícios de corpo inteiro para ajudar você a começar sua jornada fitness. A melhor parte? Você não vai precisar de nada que já não tenha para fazê-las. Dito isso, eu adicionei alguns exercícios opcionais que exigiriam uma faixa de resistência ou halteres. Se você realmente quiser ser criativo com isso, você pode usar galões como pesos.
Todos os exercícios que incluí vão lhe dar uma ótima base de força. Então, sem mais preâmbulos, vamos lá!
Rotina semanal nº 1 (séries e repetições)
Esses exercícios são muito simples. Execute todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo. O tempo de descanso entre as séries é de um minuto.
Incluí alguns exercícios opcionais na parte inferior, caso você também tenha algumas faixas elásticas ou halteres por aí.
Aquecimento: Todos os dias
- Caminhada: 5 minutos
- Flexões de Parede: 2 séries de 10
- Círculos de braço: 1 minuto para frente, 1 minuto para trás
- Balanços de perna: 1 minuto por perna
Segunda-feira: Parte superior do corpo
Exercício | Séries e repetições | Músculos trabalhados |
Flexões | 3 séries de 10-15 repetições | Peito, tríceps, ombros, core |
Mergulhos de tríceps (usando uma cadeira) | 3 séries de 10-15 repetições | Tríceps, ombros, peito |
Prancha | 3 séries de 30-60 segundos | Núcleo, ombros, costas |
Alpinistas | 3 séries de 20-30 segundos | Núcleo, ombros, pernas |
Quarta-feira: Parte inferior do corpo
Exercício | Séries e repetições | Músculos trabalhados |
Agachamento com peso corporal | 3 séries de 15-20 repetições | Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas |
Afundos ambulantes | 3 séries de 10-12 repetições por perna | Quadríceps, isquiotibiais, glúteos |
Pontes de glúteos | 3 séries de 15-20 repetições | Glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas |
Sexta-feira: Core e corpo inteiro
Exercício | Séries e repetições | Músculos trabalhados |
Abdominais de bicicleta | 3 séries de 15-20 repetições por lado | Núcleo, oblíquos |
Super-Homens | 3 séries de 15-20 repetições | Parte inferior das costas, glúteos, ombros |
Polichinelos | 3 séries de 1 minuto | Corpo inteiro, com foco nas panturrilhas, ombros e core |
*Exercícios opcionais para incluir (se você tiver faixas de resistência ou halteres)
- (Segunda-feira) Faixa de resistência ou remada com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
Músculos trabalhados: Costas, bíceps, ombros. - (Quarta-feira) Levantamento terra romeno com faixa elástica ou haltere: 3 séries de 10-12 repetições
- (Sexta-feira) Faixa de resistência ou rosca direta para bíceps: 3 séries de 12-15 repetições
Músculos trabalhados: Bíceps.
Relaxamento (após cada treino)
- Alongamento de panturrilha em pé: 30 segundos por perna
- Flexão para frente: 1 minuto
- Alongamento gato-vaca: 1 minuto
- Postura da criança: 1 minuto
Rotina semanal #2 (Circuito)
Para esta rotina de exercícios de 3 dias, você usará um formato de circuito. Execute uma série de um exercício e depois passe para o próximo. Depois de fazer todos os exercícios do treino para uma série, repita até completar 3 séries cada, ou 3 rodadas no total. Descanse o mínimo possível entre as séries de uma rodada (~30 segundos).
Incluí alguns exercícios opcionais na parte inferior, caso você também tenha algumas faixas elásticas ou halteres por aí.
Aquecimento: Todos os dias
- Pular corda: 3 minutos ou marcha no lugar: 3 minutos
- Rolamentos de ombros: 1 minuto para frente, 1 minuto para trás
- Círculos de quadril: 1 minuto em cada direção
Segunda-feira: Corpo inteiro
Exercício | Séries e repetições | Músculos trabalhados |
Flexões de braço inclinadas (mãos em uma cadeira) | 3 séries de 10-15 repetições | Peito, tríceps, ombros, core |
Agachamento com peso corporal | 3 séries de 15-20 repetições | Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas |
Prancha | 3 séries de 30-60 segundos | Núcleo, ombros, costas |
Polichinelos | 3 séries de 1 minuto | Corpo inteiro, com foco nas panturrilhas, ombros e core |
Quarta-feira: Parte superior do corpo e núcleo
Exercício | Séries e repetições | Músculos trabalhados |
Flexões | 3 séries de 10-15 repetições | Peito, tríceps, ombros, core |
Mergulhos de tríceps (usando uma cadeira) | 3 séries de 10-15 repetições | Tríceps, ombros, peito |
Abdominais de bicicleta | 3 séries de 15-20 repetições por lado | Núcleo, oblíquos |
Sexta-feira: Parte inferior do corpo e corpo inteiro
Exercício | Séries e repetições | Músculos trabalhados |
Afundos ambulantes (opcional com halteres) | 3 séries de 10-12 repetições por perna | Quadríceps, isquiotibiais, glúteos |
Pontes de glúteos | 3 séries de 15-20 repetições | Glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas |
Alpinistas | 3 séries de 20-30 segundos | Núcleo, ombros, pernas |
*Exercícios opcionais para incluir (se você tiver faixas de resistência ou halteres)
- (Segunda-feira) Faixa de resistência ou supino com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
Músculos trabalhados: Peito, tríceps, ombros. - (Quarta-feira) Elevação lateral com faixa de resistência ou halteres: 3 séries de 12-15 repetições
Músculos trabalhados: Ombros. - Agachamento com faixa elástica de resistência ou haltere com halteres na sexta-feira: 3 séries de 10 repetições
Relaxamento (após cada treino)
- Alongamento de panturrilha em pé: 30 segundos por perna
- Flexão para frente: 1 minuto
- Alongamento gato-vaca: 1 minuto
- Postura da criança: 1 minuto
Nota de programação:
Você pode escolher quaisquer três dias da semana para fazer seus treinos. Eu recomendo que você espaçe os treinos para que tenha um dia recente entre os treinos, permitindo que você realmente se esforce em cada treino. Dito isso, há flexibilidade na sua agenda, o que é a beleza de uma rotina de corpo inteiro de 3 dias.
Dicas para o sucesso
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a aproveitar ao máximo esses treinos. Quero lhe dar todas as oportunidades de ter sucesso em sua jornada fitness!
1. Primeiro formulário
Embora pareça senso comum, muitas vezes vejo levantadores “experientes” com péssima forma que eventualmente sofrem lesões relacionadas ao levantamento. É por isso que é importante garantir que sua forma seja o mais próximo possível da perfeição ao começar. Você não apenas trabalhará seus músculos de forma mais eficaz, como também reduzirá suas chances de lesões. Você obterá mais de 10 flexões de forma rigorosa do que de 20 flexões desleixadas.
2. Comece devagar
As repetições que incluí são números que você deve trabalhar. Se você só consegue fazer quatro boas flexões, faça quatro boas flexões e tente fazer cinco na próxima vez. Se você acha que consegue, modifique o exercício para torná-lo um pouco mais fácil (por exemplo, flexões de joelhos para baixo e, se forem muito difíceis, flexões de parede). A corrida para a aptidão física não é uma corrida, é uma maratona.
3. A consistência é a chave
Se você perguntar a qualquer pessoa que esteja em ótima forma qual é o segredo dela, eu posso garantir que você nunca ouvirá: “Ah, eu malho talvez uma vez por mês, se eu tiver vontade”. Perseverar vai lhe dar os resultados que você quer. Haverá uma centena de desculpas que você pode dar para não malhar, mas adivinhe? Se você não investir tempo, você não vai melhorar. Faça um acordo consigo mesmo para fazer seus treinos por um mês, e veja como você está se sentindo então. Se você persistir, você verá resultados, e isso fará você querer continuar.
4. Ouça seu corpo
Isso se aplica a alguns aspectos diferentes. Se um exercício está lhe causando dor, não dor muscular, mas dor real, é hora de reavaliar. Dê uma olhada em sua forma. Grave um vídeo seu e compare com vídeos tutoriais online para ver se há algum contraste gritante entre a deles e a sua. Se sua forma estiver ótima, mas você ainda estiver com dor, PARE DE FAZER O EXERCÍCIO. Nesse ponto, pode ser hora de consultar seu médico para ver se há um problema subjacente que precisa ser resolvido.
Outro momento para ouvir seu corpo é quando se trata de recuperação. Sim, você vai ficar dolorido no dia seguinte ao treino, especialmente quando estiver começando. Você provavelmente vai ficar dolorido dois dias depois do exercicios (olá, dor muscular tardia (DOMS). Se você não sentir que as partes do corpo estão se recuperando mesmo uma semana após o treino, pode ser necessário tirar o pé do acelerador e talvez adicionar um dia extra de descanso para garantir que não esteja treinando demais.
Encerrar
Essas rotinas semanais são projetadas para ajudar você a construir uma base sólida em sua jornada fitness. Com consistência e dedicação, você verá progresso e ganhará confiança para encarar treinos mais desafiadores. Se você não consegue fazer todas as repetições em todos os exercícios, tudo bem! Isso significa apenas que você tem algo em que trabalhar. Arnold Schwarzeneggar não nasceu parecendo o Sr. Olympia, ele teve que começar de algum lugar, assim como você!
