Embora barras e halteres sejam populares para treinamento de ombros, as máquinas oferecem benefícios exclusivos que podem melhorar seu treino. Na verdade, você pode obter um excelente treino de ombros usando apenas máquinas, sem a necessidade de pesos livres. Essas máquinas fornecem uma variedade de benefícios de treinamento de ombros, incluindo vantagens exclusivas que os pesos livres não podem oferecer.
Anatomia e função dos ombros
O ombro é uma das partes mais complicadas do corpo. É um sistema intrincado que compreende vários ossos, articulações, ligamentos e músculos. Embora complexo, isso permite que o ombro seja a articulação mais móvel do corpo humano, com a maior liberdade de movimento.
Entender a forma básica e a função do corpo é crucial para um treinamento eficaz. Abordaremos isso rapidamente, pois é importante entender os fundamentos da estrutura e função do corpo para treiná-lo eficazmente.
A articulação do ombro
A articulação do ombro conecta o braço ao tronco e permite que o braço opere. Juntos, há três ossos primários envolvidos;
- Omoplata
- Manguito rotador
- Úmero
Em relação à articulação em si, ela é classificada como uma articulação sinovial esférica. É exatamente o que parece, na qual uma estrutura esférica em um osso ficará dentro de uma estrutura em concha de outro. Isso permite que os braços girem e se movam em qualquer direção.
Na articulação do ombro, a parte “esférica” da articulação fica na cabeça do úmero, que se encaixa na estrutura em forma de copo da escápula.
Os 3 músculos do ombro
Vários músculos contribuem para o movimento do braço e estabilização do ombro. Os principais músculos envolvidos na articulação do ombro incluem:
- Teres Maior
- Teres menor
- Supraespinhal
- Infraespinhal
- Subescapular
Quando se trata dos “músculos do ombro”, estes são, na verdade, os músculos deltoides. Os deltoides, ou “delts” para abreviar, consistem em três cabeças musculares distintas:
- Deltóide anterior (deltóide frontal)
- Deltóide Lateral (deltóide médio)
- Deltóide posterior (deltóide posterior)
Cada cabeça deltoide tem sua função específica, mas elas trabalham juntas para desempenhar seu papel principal. Quando todas as três se contraem simultaneamente, elas permitem que o braço se estenda acima da cabeça.
Deltoide anterior
O deltóide anterior está localizado na frente do ombro e trabalha com os peitorais para flexionar o ombro. Devido à prevalência de exercícios de pressão como supino e flexões, os deltóides frontais são frequentemente bem desenvolvidos.
Isso significa que, ao olhar para o seu treino de ombros, eles não precisam de muita atenção específica. Agora, isso não significa que eles não sejam importantes, significa simplesmente que eles já recebem treinamento suficiente.
Deltoide Lateral
O deltóide lateral é posicionado no lado externo do ombro. Ele é responsável pela abdução do ombro (levantar o braço para longe do corpo) quando o ombro é girado internamente e abdução transversa (levantar o braço para o lado) quando o ombro é girado externamente.
Ao contrário dos deltóides dianteiro e traseiro, os deltóides laterais recebem menos treinamento indireto. No entanto, deltóides laterais bem desenvolvidos criam uma aparência “capa”, dando aos ombros uma aparência mais ampla. Isso significa que, dos três músculos, os deltóides laterais geralmente precisam da atenção mais específica.
Deltóide posterior
O deltóide posterior, encontrado na parte de trás do ombro, colabora com os dorsais para executar a extensão do ombro. Ele é fortemente engajado durante os movimentos de puxar, o que significa que ele recebe muito trabalho, mesmo que não seja especificamente direcionado.
No entanto, no treino de ombros suas costas têm muitos músculos que puxam, os deltóides posteriores ainda podem precisar de um pouco mais de atenção para garantir que você os isole.
Benefícios do uso de máquinas para exercícios de ombro
O termo “máquinas” pode deixar alguns levantadores em frenesi. Quase todo mundo que começou a aprender sobre força e condicionamento e os benefícios dos pesos livres passa por um período em que refuta qualquer uso de máquinas. Isso é um erro.
Pesos livres são ótimos para treino de ombros, assim como máquinas. Claro que máquinas têm alguns contras, mas também têm prós que dão às máquinas um lugar nos treinos das pessoas. Bem, pelo menos o sete vezes Mr. Olympia Phil Heath pensa assim, já que ele começou a usar máquinas para seu treino de peito e ombros!
Dito isso, aqui estão alguns benefícios do uso de máquinas para treinamento de ombros.
1. Melhor isolamento dos músculos
Uma das reclamações comuns sobre o uso de máquinas é que elas eliminam os músculos estabilizadores. Isso é verdade, mas e se for isso que você quer? Ao retirar os músculos estabilizadores, as máquinas podem permitir que você isole melhor os músculos pretendidos. Em teoria, isso deve resultar em maior crescimento muscular ao longo do tempo.
Ao mesmo tempo, a alegação de que “máquinas” tiram seus estabilizadores não é totalmente verdadeira, pelo menos não todas as máquinas. Uma das melhores máquinas na academia é a máquina de cabo. Usar máquinas de cabo permite uma mistura de movimento controlado com alguma liberdade de movimento. Fazer um supino unilateral na máquina de cabo é um movimento incrível para conseguir isso.
2. Mais fácil de usar
Usando máquinas, geralmente é mais fácil usar pesos livres, pois a pista é fixa. Para muitas máquinas, você só precisa colocar seu corpo na posição e pressionar ou puxar a carga. Compare isso com alguns pesos livres onde você tem 100% de liberdade de movimento, o que significa que sua forma é 100% sua responsabilidade.
3. Maior amplitude de movimento (alguns exercícios)
Muitas máquinas permitem uma amplitude maior de movimento. O melhor exemplo é usar a máquina de cabo (sim, nós amamos a máquina de cabo) para a elevação lateral. Ao usar um haltere, o movimento deve começar com o braço pendurado para baixo e reto. Compare isso com a máquina de cabo, onde seu braço pode cruzar seu corpo inteiro. Isso permite uma amplitude de movimento muito maior.
Novamente, isso não é verdade para todos os exercícios ou todas as máquinas, mas é algo a ser considerado.
4. Força uniformemente distribuída
Uma das maiores desvantagens de usar pesos livres é que a carga variará muito durante diferentes partes de muitos exercícios no treino de ombros. O melhor exemplo disso é a elevação lateral.
Ao realizar a elevação lateral com um haltere, a carga ficará significativamente mais pesada quanto mais você levantar o peso para longe do seu corpo; isso é física básica. No início do movimento, a resistência será direcionada diretamente para baixo. Como resultado, haverá estresse mínimo nos músculos,
Quando você começa a mover o peso para longe do corpo, a resistência ainda será direcionada diretamente para baixo, mas a carga começará a se mover para mais longe do corpo, aumentando assim o braço de momento. Isso resulta em maior torque, mesmo que o mesmo peso seja usado até que o haltere seja levantado. Como resultado, a resistência variará muito do início do movimento até o fim.
Compare isso com a máquina de cabo, que permite que você coloque o cabo em um ângulo. Isso ajudará a causar uma força mais suave e consistente. Outro exemplo é o fly traseiro com halteres ou um Pec Dec.
Os 5 melhores exercícios com máquina para treino de ombros
Agora vamos descrever todo o treino de ombros que você pode fazer com máquinas.
1. Supino sentado na máquina Smith
Comece seu treino de ombros com um supino sentado em uma Smith Machine. Use um ângulo leve para ajudar na mobilidade dos ombros ao montar o assento.
Este será seu exercício principal e permitirá que você use sua carga mais pesada.
2. Pressão do ombro na máquina (pegada neutra)
O próximo é o supino de ombro na máquina. No entanto, você usará pegadas neutras com os cotovelos na frente do corpo.
A principal razão para isso é simplesmente adicionar variação, já que você acabou de fazer um movimento semelhante com o supino de ombros na Smith Machine. Usar a mesma pegada e biomecânica não faria sentido, pois a variação é a chave.
3. Pressão unilateral de ombros com cabo
Surpresa!
Ou provavelmente não, como falamos sobre esse exercício acima. Executar um supino de ombro com um braço na máquina de cabo não é brincadeira e é provavelmente mais desafiador do que halteres em termos de estabilização.
Dependendo de como sua máquina de cabo estiver configurada, você pode fazer isso em pé ou ajoelhado. Fique de pé de modo que seu ombro fique voltado para a polia e vários pés para trás. Isso permite que você faça uma abdução maior do ombro para atingir os deltóides laterais.
4. Fly reverso (máquina)
O fly reverso é um dos melhores exercícios para atingir seus deltóides posteriores. Embora seja um exercício de articulação única, muitos músculos estão envolvidos, assim como em todos os músculos de puxar. Portanto, para isolar melhor os deltóides posteriores, use uma pegada neutra com as palmas voltadas uma para a outra. Estudos têm demonstrado que essa configuração é a melhor maneira de atingir os músculos posteriores do ombro.
Você pode usar a máquina de cabos para fazer flys reversos, se necessário. No entanto, os cabos permitem maior liberdade de movimento, o que pode tornar um pouco mais difícil isolar os deltóides posteriores, pois, novamente, há muitos músculos nas costas.
5. Elevação lateral com cabo
A elevação lateral com cabo é nosso exercício preferido para os deltóides laterais, independentemente de você poder usar livres. Conforme discutido acima, realizar a elevação lateral com uma máquina de cabo fornece uma resistência mais suave e consistente e uma amplitude maior de movimento.
Treino completo de ombros ‘somente máquinas’
Agora que revisamos os exercícios com aparelhos para ombros, vamos apresentar um treino completo para ombros.
- Sentado Smith Machine Ombro Press 3X6
- Máquina sentada para supino de ombros (Neutral Press) 3X6-8
- Pressão unilateral de ombros com cabo (ajoelhado) 3X8-10
- Fly Delt Traseiro 3X8-12
- Elevação lateral com cabo 3X8-12
Executando este treino de ombro
Os mesmos princípios básicos de treinamento se aplicam tanto às máquinas quanto aos pesos livres. A máquina Smith será seu exercício principal para ombros e será feita usando 6 repetições. Este será o principal exercício de construção de força, então seu objetivo principal é aumentar a carga conforme você progride.
Depois disso, você usará gradualmente pesos mais leves e mais repetições. Você verá uma variedade de repetições, como 6-8 ou 8-10. Você começará com um peso que o fará realizar repetições na extremidade inferior do esquema. Você realizará mais repetições conforme progride até atingir a faixa superior. Neste momento, você adicionará alguma carga e repetirá o processo.
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Treino ombros duas vezes por semana
Agora, se você usar um programa para treino de ombros ou os músculos de flexão duas vezes por semana, você pode dividir esses exercícios em duas sessões.
Sessão 1
- Sentado Smith Machine Ombro Press 3X6
- Pressão unilateral de ombros com cabo (ajoelhado) 3X8-10
- Super: Fly Delt Traseiro 2X15-20 e Elevação Lateral com Cabo 2X15-20
Sessão 2
- Máquina sentada para supino de ombros (Neutral Press) 3X6-8
- Fly Delt Traseiro 3X8-12
- Elevação lateral com cabo 3X8-12
Observe como fazemos você fazer uma super série na primeira sessão com muitas repetições para o fly deltóide traseiro e elevação lateral. Novamente, esses músculos poderiam usar um pouco mais de amor, então, se você tiver tempo, dar a eles esse amor extra faz sentido.
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Construindo ombros de pedra com máquinas
Não há razão para que você não possa construir ombros poderosos usando apenas máquinas. Na verdade, optar por usar apenas máquinas para treinar os ombros oferece muitos benefícios e pode ser usado efetivamente no treino de ombros de todos; pode até ser a opção ideal para certas pessoas. Barras são ótimas para treinar seus ombros e máquinas são ótimas para treinar seus ombros. A coisa mais importante que você precisa fazer é treinar seus ombros e você pode começar com este treino de máquina de ombro!
